Les boissons sportives

Je pratique des activités d'endurance comme le vélo et le ski de fond.  Régulièrement, je peux faire de 4 à 5 heures et même plus de vélo.  Lorsque je suis au sommet de ma forme physique, je peux faire jusqu'à 3 heures de ski de fond.  Il est donc très important de bien s'hydrater en buvant surtout de l'eau et des boissons sportives afin de fournir l'énergie nécessaire aux muscles. Je ne suis pas un grand amateur de boissons sportives commerciales.  Le printemps dernier, j'ai fait une recherche sur internet afin de trouver des recettes maison de boissons sportives.  J'ai trouvé et j'ai essayé la recette maison proposée lors de mes sorties de vélo.  Cela a répondu à mes besoins.  Lorsque je terminais mon activité, je sentais que cette boisson m'avait donné l'énergie nécessaire pour ne pas me sentir épuisé.  En plus, j'ai trouvé une recette maison pour une boisson de récupération.  J'ai beaucoup aimé cette boisson de récupération, car tout en m'hydratant elle m'apportait les calories nécessaires pour refaire le plein d'énergie.  Je n'avais plus envie de dévorer  toute la nourriture qui me tombait sous la main.  Ainsi avec ces deux boissons sportives j'ai mieux géré mon niveau d'énergie pendant et après l'activité. 

Je partage donc avec vous cet article qui vient de la revue Protégez-vous.  Je vous invite à prendre de temps d'en faire la lecture, vous y trouverez des informations intéressantes.

Conseils de la nutritionniste Stéphanie Côté :  

Recette maison

Pour une solution économique, diluez un jus de fruits commercial et ajoutez-y une toute petite pincée de sel (1/8 de c. à thé).
Prix: moins de 40¢ le demi-litre, soit trois fois moins cher que le produit le plus économique en magasin.

Le rôle principal d'une boisson est d'hydrater, peu importe les ingrédients qui la composent. Il ne faut donc pas perdre de vue l'essentiel: l'eau. Toutefois, dans certaines situations, elle ne suffit plus. Les boissons pour sportifs se distinguent par les nutriments qu'elles renferment et donc par leur utilité. Pour simplifier la chose, divisons-les en deux catégories: celles à boire pendant l'exercice et celles à boire après (ne les confondez pas avec les boissons énergisantes, dont nous parlerons en bas de page).

Pendant l'entraînement
La priorité va à l'hydratation. Par la transpiration, le corps peut perdre un litre d'eau à l'heure et même plus s'il fait chaud et humide ou si l'effort est intense et prolongé. Pour éviter de se déshydrater, il est primordial de boire de l'eau dès le début de l'activité et de façon régulière tout au long de l'exercice. Surtout, il ne faut pas attendre d'avoir soif, car ce serait un signe que la déshydratation est déjà commencée.

Pendant l'entraînement de courte durée (une heure ou moins), l'eau est tout ce dont le corps a besoin, à condition d'en boire suffisamment! Selon les experts d'un comité formé par les Diététistes du Canada, l'American Dietetic Association et l'American College of Sports Medicine, il faut consommer de 150 à 350 ml (de 6 à 12 oz) de liquide toutes les 15 ou 20 minutes. Les boissons pour sportifs ne sont pas néfastes, mais elles fournissent des glucides... et de 130 à 200 calories par bouteille. Cela représente une entrave à la perte de poids, puisqu'une marche d'une heure ne permet de brûler qu'environ 300 calories.

Après une heure d'effort soutenu, il devient avantageux de fournir de l'énergie aux muscles sous forme de glucides pour repousser la fatigue et pouvoir poursuivre l'activité au même rythme. C'est ici que les boissons énergétiques entrent en jeu. Trop concentrées, elles pourraient ralentir la livraison des glucides aux muscles et provoquer des malaises gastriques. Les produits qui renferment de 4 à 8 % de glucides (de 4 à 8 g par 100 ml) sont particulièrement recommandés. Certaines études scientifiques précisent qu'une concentration de 6 % est optimale.

Les boissons énergétiques contiennent aussi du sodium, et parfois du potassium. Ces électrolytes ne sont pas indispensables lorsque l'exercice dure moins de trois à quatre heures, car les aliments consommés avant ou après l'entraînement comblent amplement les besoins. Par contre, les personnes qui boivent beaucoup, comme les marathoniens, peuvent subir une baisse de sodium dans le sang; cet élément leur sera donc bénéfique. Pour les autres, il a surtout deux avantages: il favorise la rétention des liquides et il améliore la saveur des boissons, ce qui augmente l'envie de boire. Les experts en nutrition sportive évaluent qu'un apport en sodium de 500 à 700 mg par litre est optimal.

Choisir
La composition des produits en bouteille ou en poudre à diluer que nous avons trouvés sur le marché varie d'une marque à l'autre. Toutefois, elle est stable entre les saveurs d'une même marque; basez votre choix sur le goût car c'est le facteur qui vous incitera à boire davantage. Si le produit choisi est plus sucré que l'idéal, diluez-le avec de l'eau.

Après l'entraînement
L'hydratation est toujours au centre des préoccupations, surtout à la fin d'un long entraînement, puisque malgré la consommation de liquide pendant l'exercice, les pertes sont habituellement importantes. Mais il y a plus. Un exercice épuisant vide les réserves d'énergie (le glycogène musculaire et hépatique) et endommage les fibres musculaires. Certaines boissons contenant des glucides et des protéines contribuent à renouveler les stocks de glycogène et à réparer les tissus. Les boissons de récupération sont utiles pour les athlètes engagés dans un programme intensif comptant plus d'une épreuve par jour ou plusieurs journées d'entraînement consécutives. Elles sont particulièrement efficaces quand elles fournissent au moins 50 g de glucides et qu'on les prend tout de suite après l'effort. Pour les sportifs du dimanche, des repas équilibrés suffisent amplement; les boissons de récupération pourraient même réduire à néant la perte calorique occasionnée par une balade à vélo ou un jogging d'intensité faible à modérée.

Les boissons conçues spécialement pour la récupération sont vendues dans les boutiques de sport et les centres de conditionnement physique. Or, les pharmacies, les supermarchés et les dépanneurs cachent de petites merveilles plus économiques.

Les boissons énergisantes
Les boissons «énergisantes» de type Guru, Energy ou Redbull, qui renferment du sucre, mais aussi de la caféine et des extraits de plantes (ginseng, ginkgo biloba, échinacée, etc.), fournissent de l'énergie, mais par le biais des glucides (aussi des lipides et protéines s'il y a lieu) qu'elles contiennent, au même titre que tous les aliments. Si elles «énergisent», c'est dans le sens de «stimulent» et «excitent» parce qu'elles agissent sur le système nerveux comme le café. Elles ne conviennent pas aux sportifs pour au moins trois raisons:
• Elles contiennent de la caféine qui déshydrate.
• Si on les prend avant ou pendant l'effort, elles causent des malaises gastriques. Comme la boisson avalée a une concentration en sucre plus grande que celle des liquides de l'organisme, l'estomac doit la diluer. Or, pendant l'activité physique, la digestion est ralentie parce que le flot sanguin va aux muscles en priorité. Ainsi, les liquides stagnent dans l'estomac, ce qui peut causer des ballonnements et des nausées. De plus, la dilution qui s'effectue dans l'estomac nécessite un apport en eau. De l'eau qui doit être déviée de la circulation sanguine, ce qui favorise la déshydratation.
• La plupart de ces produits sont gazéifiés, ce qui peut causer des malaises gastriques et diminuer la quantité de liquide consommé pendant l'activité sportive..