Les boissons sportives

Je pratique des activités d'endurance comme le vélo et le ski de fond.  Régulièrement, je peux faire de 4 à 5 heures et même plus de vélo.  Lorsque je suis au sommet de ma forme physique, je peux faire jusqu'à 3 heures de ski de fond.  Il est donc très important de bien s'hydrater en buvant surtout de l'eau et des boissons sportives afin de fournir l'énergie nécessaire aux muscles. Je ne suis pas un grand amateur de boissons sportives commerciales.  Le printemps dernier, j'ai fait une recherche sur internet afin de trouver des recettes maison de boissons sportives.  J'ai trouvé et j'ai essayé la recette maison proposée lors de mes sorties de vélo.  Cela a répondu à mes besoins.  Lorsque je terminais mon activité, je sentais que cette boisson m'avait donné l'énergie nécessaire pour ne pas me sentir épuisé.  En plus, j'ai trouvé une recette maison pour une boisson de récupération.  J'ai beaucoup aimé cette boisson de récupération, car tout en m'hydratant elle m'apportait les calories nécessaires pour refaire le plein d'énergie.  Je n'avais plus envie de dévorer  toute la nourriture qui me tombait sous la main.  Ainsi avec ces deux boissons sportives j'ai mieux géré mon niveau d'énergie pendant et après l'activité. 

Je partage donc avec vous cet article qui vient de la revue Protégez-vous.  Je vous invite à prendre de temps d'en faire la lecture, vous y trouverez des informations intéressantes.

Conseils de la nutritionniste Stéphanie Côté :  

Recette maison

Pour une solution économique, diluez un jus de fruits commercial et ajoutez-y une toute petite pincée de sel (1/8 de c. à thé).
Prix: moins de 40¢ le demi-litre, soit trois fois moins cher que le produit le plus économique en magasin.

Le rôle principal d'une boisson est d'hydrater, peu importe les ingrédients qui la composent. Il ne faut donc pas perdre de vue l'essentiel: l'eau. Toutefois, dans certaines situations, elle ne suffit plus. Les boissons pour sportifs se distinguent par les nutriments qu'elles renferment et donc par leur utilité. Pour simplifier la chose, divisons-les en deux catégories: celles à boire pendant l'exercice et celles à boire après (ne les confondez pas avec les boissons énergisantes, dont nous parlerons en bas de page).

Pendant l'entraînement
La priorité va à l'hydratation. Par la transpiration, le corps peut perdre un litre d'eau à l'heure et même plus s'il fait chaud et humide ou si l'effort est intense et prolongé. Pour éviter de se déshydrater, il est primordial de boire de l'eau dès le début de l'activité et de façon régulière tout au long de l'exercice. Surtout, il ne faut pas attendre d'avoir soif, car ce serait un signe que la déshydratation est déjà commencée.

Pendant l'entraînement de courte durée (une heure ou moins), l'eau est tout ce dont le corps a besoin, à condition d'en boire suffisamment! Selon les experts d'un comité formé par les Diététistes du Canada, l'American Dietetic Association et l'American College of Sports Medicine, il faut consommer de 150 à 350 ml (de 6 à 12 oz) de liquide toutes les 15 ou 20 minutes. Les boissons pour sportifs ne sont pas néfastes, mais elles fournissent des glucides... et de 130 à 200 calories par bouteille. Cela représente une entrave à la perte de poids, puisqu'une marche d'une heure ne permet de brûler qu'environ 300 calories.

Après une heure d'effort soutenu, il devient avantageux de fournir de l'énergie aux muscles sous forme de glucides pour repousser la fatigue et pouvoir poursuivre l'activité au même rythme. C'est ici que les boissons énergétiques entrent en jeu. Trop concentrées, elles pourraient ralentir la livraison des glucides aux muscles et provoquer des malaises gastriques. Les produits qui renferment de 4 à 8 % de glucides (de 4 à 8 g par 100 ml) sont particulièrement recommandés. Certaines études scientifiques précisent qu'une concentration de 6 % est optimale.

Les boissons énergétiques contiennent aussi du sodium, et parfois du potassium. Ces électrolytes ne sont pas indispensables lorsque l'exercice dure moins de trois à quatre heures, car les aliments consommés avant ou après l'entraînement comblent amplement les besoins. Par contre, les personnes qui boivent beaucoup, comme les marathoniens, peuvent subir une baisse de sodium dans le sang; cet élément leur sera donc bénéfique. Pour les autres, il a surtout deux avantages: il favorise la rétention des liquides et il améliore la saveur des boissons, ce qui augmente l'envie de boire. Les experts en nutrition sportive évaluent qu'un apport en sodium de 500 à 700 mg par litre est optimal.

Choisir
La composition des produits en bouteille ou en poudre à diluer que nous avons trouvés sur le marché varie d'une marque à l'autre. Toutefois, elle est stable entre les saveurs d'une même marque; basez votre choix sur le goût car c'est le facteur qui vous incitera à boire davantage. Si le produit choisi est plus sucré que l'idéal, diluez-le avec de l'eau.

Après l'entraînement
L'hydratation est toujours au centre des préoccupations, surtout à la fin d'un long entraînement, puisque malgré la consommation de liquide pendant l'exercice, les pertes sont habituellement importantes. Mais il y a plus. Un exercice épuisant vide les réserves d'énergie (le glycogène musculaire et hépatique) et endommage les fibres musculaires. Certaines boissons contenant des glucides et des protéines contribuent à renouveler les stocks de glycogène et à réparer les tissus. Les boissons de récupération sont utiles pour les athlètes engagés dans un programme intensif comptant plus d'une épreuve par jour ou plusieurs journées d'entraînement consécutives. Elles sont particulièrement efficaces quand elles fournissent au moins 50 g de glucides et qu'on les prend tout de suite après l'effort. Pour les sportifs du dimanche, des repas équilibrés suffisent amplement; les boissons de récupération pourraient même réduire à néant la perte calorique occasionnée par une balade à vélo ou un jogging d'intensité faible à modérée.

Les boissons conçues spécialement pour la récupération sont vendues dans les boutiques de sport et les centres de conditionnement physique. Or, les pharmacies, les supermarchés et les dépanneurs cachent de petites merveilles plus économiques.

Les boissons énergisantes
Les boissons «énergisantes» de type Guru, Energy ou Redbull, qui renferment du sucre, mais aussi de la caféine et des extraits de plantes (ginseng, ginkgo biloba, échinacée, etc.), fournissent de l'énergie, mais par le biais des glucides (aussi des lipides et protéines s'il y a lieu) qu'elles contiennent, au même titre que tous les aliments. Si elles «énergisent», c'est dans le sens de «stimulent» et «excitent» parce qu'elles agissent sur le système nerveux comme le café. Elles ne conviennent pas aux sportifs pour au moins trois raisons:
• Elles contiennent de la caféine qui déshydrate.
• Si on les prend avant ou pendant l'effort, elles causent des malaises gastriques. Comme la boisson avalée a une concentration en sucre plus grande que celle des liquides de l'organisme, l'estomac doit la diluer. Or, pendant l'activité physique, la digestion est ralentie parce que le flot sanguin va aux muscles en priorité. Ainsi, les liquides stagnent dans l'estomac, ce qui peut causer des ballonnements et des nausées. De plus, la dilution qui s'effectue dans l'estomac nécessite un apport en eau. De l'eau qui doit être déviée de la circulation sanguine, ce qui favorise la déshydratation.
• La plupart de ces produits sont gazéifiés, ce qui peut causer des malaises gastriques et diminuer la quantité de liquide consommé pendant l'activité sportive..

Yoga kundalini

J’ai toujours été intrigué  par le yoga, toutefois je n’ai jamais mis le temps nécessaire pour le pratiquer.  Maintenant que je suis à la retraite, le manque de temps n’est plus une excuse.  J’ai donc trouvé une instructrice et maintenant  je pratique le yoga une fois par semaine.  Je n’ai pas encore pris l’habitude de le faire quotidiennement à la maison, mais peu à peu j’inclus des exercices de yoga dans mes exercices physiques traditionnels.

J’avais entendu parler des bienfaits du yoga sur le corps, de même que ses effets bénéfiques sur l’esprit.  Mes connaissances sur le sujet s’arrêtaient là.  J’ai été agréablement surpris dès ma première session.  Moi qui suis du type à vouloir performer, j’ai réalisé que le yoga c’était le contraire.  Il s’agit de demander à ton corps de faire des exercices, mais tout en l’écoutant et sentant les messages qu’ils t’envoient.  Chaque  séance commence par des respirations. Pour moi, ces exercices de respiration représentent encore un défi. Peu à peu, je commence à m’habituer et je peux dire que je réapprends à respirer.  Différentes  techniques de respiration sont utilisées pour tous les exercices que nous faisons.   La méditation est aussi un aspect important du yoga kundalini.   À la fin d’une séance de yoga, je me sens relaxé, plein d’énergie et l’esprit clair.   C’est difficile à expliquer, pour bien comprendre et savoir les bienfaits du yoga, il faut le pratiquer.  Je vous invite à le faire dès maintenant, n’attendez pas à la retraite.

Je partage un texte que l’instructrice m’a donné lors de ma première séance, je crois que ce texte  vous aidera à mieux comprendre le yoga kundalini : «Le yoga kundalini est une technique très puissante qui existe depuis des milliers d’années.  Il aide à atteindre un niveau élevé de bien-être et de conscience.  Il fut créé en ayant comme objectif de nous aider à résoudre des problèmes du quotidien, tel que diminuer le stress, augmenter la prospérité, le succès, la découverte de soir et améliorer les relations avec soi et les autres.  Cette technique allie la respiration, le mouvement, les étirements, la méditation, la relaxation ainsi que des techniques séquentielles de rythme et de sons qui favorisent les fonctions de chaque aspect du corps et de l’esprit.  Les effets et bénéfices sont : santé et vitalité, état d’esprit plus clair, équilibre émotionnel, renforcement du système nerveux, ouverture du cœur.  Le Pranayama (les techniques de respiration) amène de l’oxygène au cerveau et favorise la clarté de l’esprit, le soutien du système nerveux, une plus grande force mentale, la purification de l’aura et la désintoxication du corps.»

Je partage avec vous différentes formes de yoga…je ne sais pas si la liste est complète, mais vous serez plus renseigné que moi si vous décidez de pratiquer le yoga.  Moi j’aime bien le yoga kundalini.  Est-ce que j’aurai envie de pratiquer une autre forme de yoga?  Pour le moment, le yoga kundalini répond à mes attentes et m’apporte des bienfaits pour ma santé et mon mieux-être.

• yoga hatha
• Yoga classique mettant l’accent sur des étirements et le renforcement musculaire, visant à faire augmenter la souplesse, la maîtrise de la respiration et le maintien des postures.
• yoga ashtanga
• Style de yoga caractérisé par des mouvements plus énergiques que le yoga hatha.
• yoga Iyengar
• Style de yoga mettant l’accent sur un parfait alignement du corps en utilisant parfois des accessoires.
• yoga kundalini
• Style de yoga mettant l’accent sur les techniques de respiration, sur les postures et sur la méditation.
• yoga de Bikram ou yoga chaud
• Style de yoga se pratiquant dans un environnement chaud dans le but de favoriser l’étirement des muscles et l’élimination des toxines par la sudation.

SAT NAAM.

Omelette à Polo

J’ai cherché pour trouver le déjeuner parfait afin d’éviter de ressentir la faim vers 9h et avoir l’envie de me lancer sur un muffin plein de gras et de sucre.  Gourmand comme je suis,  cela me prend quelques secondes pour avaler sans y goûter un muffin qui ajoutera lentement mais sûrement des centimètres à mon tour de taille et encore pire, bouchera mes artères de gras hydrogénés.

Après quelques recherches sur internet et des lectures sur le sujet, j’ai trouvé un déjeuner qui satisfait mon appétit pour plusieurs heures et me donne l’énergie pour faire mes activités au maximum.  Je prends ce déjeuner 2 à 3 fois par semaine selon mes dépenses caloriques.

Je partage avec vous cette recette «Omelette à Polo» que vous pourrez facilement adapter selon vos goûts du moment, ce que je fais souvent.  Parfois, j’omets ou j’ajoute selon mon humeur. La quantité des aliments peut varier selon les convives à servir ou votre appétit.

Omelette à Polo

5 ml huile d’olive ou de noix de coco

40 ml Oignon haché

40 ml poivron vert, rouge ou jaune (en fait ce que vous avec sous la main)

60 ml fèves noires ou rouges. (Vous pouvez prendre les fèves en conserve, mais assurez-vous de bien les rincer.  Pour ma part, j’ai bien faire cuire mes propres fèves et ajouter  des épices pour un meilleur goût)

60 ml épinards hachés

5ml Curcuma (selon les recherches, empêche le développement des cellules cancéreuses)

Piment de Cayenne selon votre goût (bon pour le cœur et les vaisseaux sanguins)

Autres épices selon vos goûts, mais j’utilise du Spike que j’achète dans un magasin d’aliments naturels.  J’omets le sel.

1 œuf mélangé avec 3 à 4 blancs d’œufs (Naturoeuf – Que des blancs d’œufs).  J’ajoute quelques pincées d’épices de Provence à mes œufs.

Préchauffer le poêlon avec l’huile à feu moyen.  Déposer d’abord les oignons, le poivron et les fèves et laisser cuire pour 2 minutes.  Ajouter les épinards, et laisser cuire 1 minute avant d’ajouter les épices.  Laisser cuire pour 1 à 2 minutes avant d’ajouter le mélange d’œufs.  Couvrir et laisser cuire selon votre goût. 

Facultatif : Si vous aimez l’ail et que vous voulez bénéficier des bienfaits de l’ail,  il s’agit de hacher 1 à 2 gousses d’ail et mélanger avec un peu de fromage de chèvre ou du bris.  Placer ce mélange ail et fromage au centre de l’omelette,  replier la moitié de l’omelette par-dessus le mélange, retirer du feu et laisser fondre le fromage avant de déguster avec quelques fruits.

Cette recette peut satisfaire deux personnes.  Moi qui suis, disons-le gourmand je peux facilement manger cette omelette au complet à mon petit-déjeuner. 

Ce n’est pas évident d’écrire une recette, vous m’excuserez si vous n’arrivez pas toujours à suivre la procédure. Si vous avez le courage d’essayer «L’omelette à Polo», alors j’attends vos commentaires ou vos suggestions.

1, 2, 3, c'est parti...

Oui' c'est parti, je viens de créer un blog.  J'ai me suis bien débrouillé pour créer la conception du blog.  Maintenant il me reste à apprendre comment l'utiliser efficacement pour en tirer tous les avantages possibles.  Je vous invite à venir me lire, à laisser des commentaires ou des suggestions.  Mon  intention est de garder mon blog actif en y publiant des messages sur une base régulière.  Merci à tous ceux qui prendrons le temps de me lire en espérant que je stimulerai votre intérêt pour l'activité physique et la santé.